Όλοι έχουμε τρόφιμα που αγαπάμε να τα συνδυάζουμε μεταξύ τους. Αλλά φαίνεται, ότι αν κάνουμε κάποιες φορές πιο έξυπνους συνδυασμούς τροφίμων, μπορούμε να έχουμε και καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών που περιέχουν.
Οπως γράφει η Πηνελόπη Λαγουρού, διαιτολόγος – διατροφολόγος από την Τήνο, ορισμένα θρεπτικά συστατικά δεν αφομοιώνονται επαρκώς εάν τα καταναλώνουμε μόνα τους. Αντίθετα, αν τα συνδυάσουμε με άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορούμε να οδηγηθούμε στην βέλτιστη διαχείριση των συστατικών από το σώμα μας.
Αν καταναλώνουμε τα θρεπτικά συστατικά χωριστά, τότε μπορεί να έχει ήδη αφομοιωθεί και διασπαστεί το ένα, την στιγμή που θα καταναλώσουμε το επόμενο, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες να αλληλοεπιδράσουν μαζί.
Ας δούμε μερικούς συνδυασμούς τροφίμων, που όταν «τα κάνουμε δίδυμο», οδηγούν σε καλύτερα αποτελέσματα απορρόφησης βιταμινών.
Ασβέστιο και Βιταμίνη D
Το ασβέστιο, είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, αλλά η πρόσληψη ασβεστίου από μόνη της δεν είναι αρκετή. Η απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό, αν καταναλωθεί μόνο του είναι περίπου 10-15%, πράγμα το οποίο αλλάζει όταν συνδυαστεί το ασβέστιο μαζί με βιταμίνη D.
Η βιταμίνη D, λειτουργεί μεταφέροντας ασβέστιο μέσω των εντερικών κυττάρων, ενισχύοντας την απορρόφηση του ασβεστίου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να τρώμε βιταμίνη D και ασβέστιο την ίδια ακριβώς στιγμή για να βελτιστοποιήσουμε την απορρόφηση. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, που σημαίνει ότι αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό μας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα μας έχει πάντα διαθέσιμη κάποια βιταμίνη D.
Ένα παράδειγμα για τον παραπάνω συνδυασμό είναι η κατανάλωση σολομού ή τόνου (πηγή D) με μπρόκολο (πηγή ασβεστίου). Ωστόσο στο εμπόριο υπάρχουν και πηγές ασβεστίου εμπλουτισμένες με βιταμίνη D, για παράδειγμα εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι.
Ασβέστιο και Μαγνήσιο
Η βιταμίνη D αυξάνει επίσης την εντερική απορρόφηση του μαγνησίου, ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε λειτουργίες όπως η επισκευή των κυττάρων και ο καρδιακός ρυθμός.
Το μαγνήσιο είναι μεταξύ των παραγόντων για τη σύνθεση της βιταμίνης D. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχει μαγνήσιο προκειμένου το δέρμα μετά από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία να παράγει βιταμίνη D.
Βιταμίνη C και μη αιμικός σίδηρος
Για να απορροφήσουμε καλύτερα τον μη αιμικό σίδηρο, γνωστό και ως φυτική πηγή σιδήρου, ένα είδος σιδήρου που βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το τόφου και το σπανάκι, πρέπει να το βοηθήσουμε συνδυάζοντάς τον με μια πηγή βιταμίνης C.
Η βιταμίνη C βοηθά στη διάσπαση του σιδήρου σε μια μορφή που το σώμα μπορεί να απορροφήσει πιο εύκολα. Ο συνδυασμός αυτός, αλλάζει τη χημική σύσταση του μη αιμικού σιδήρου, καθιστώντας τον πιο εύκολο απορροφήσιμο από τα κύτταρα του εντέρου.
Για παράδειγμα, λίγο στυμμένο λεμόνι στην ρεβυθάδα, προσθήκη πιπεριάς ή ντομάτας στα φασόλια ή στις φακές.
Οι φράουλες, το μπρόκολο και τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσιες πηγές βιταμίνης C που μπορούν να αντικαταστήσουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Βιταμίνες A, D, E και K + υγιή λίπη
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες χρειάζονται λίπος από τα τρόφιμα για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό. Συνδυάζοντας τα υγιή λιπαρά με λιποδιαλυτές βιταμίνες, μπορούμε να αποκομίσουμε τα οφέλη της βέλτιστης απορρόφησης βιταμινών και της καρδιαγγειακής προστασίας.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι άφθονες στα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ τα ακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Ορισμένες τροφές ακόμη και φυσικά περιέχουν τόσο λίπος όσο και μερικές λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως τα αυγά, τα οποία έχουν ακόρεστα λίπη και βιταμίνη Α.
Έτσι, όταν πρόκειται για σαλάτες και/ή λαχανικά όπως καρότα, γλυκοπατάτες, μαρούλι και ντομάτες, μπορούμε να τα συνδυάσουμε με ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, αβοκάντο, χούμους ή γουακαμόλε για να βελτιστοποιήσουμε την απορρόφησή βιταμινών.
Πρωτεΐνες φυτικών τροφίμων και δημητριακά
Τροφές όπως τα όσπρια, έχουν πρωτεΐνες που τις λέμε, χαμηλής βιολογικής αξίας, γιατί λείπουν ένα ή δυο απαραίτητα για τον οργανισμό μας αμινοξέα. Ο συνδυασμός των τροφίμων αυτών με αμυλούχα τρόφιμα, τα καθιστά επάξια, υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες.
Όλοι έχουμε ακούσει και πιθανά δοκιμάσει το γνωστό φακόρυζο (φακές – χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες και ρύζι – άμυλο).
Κουρκουμάς + μαύρο πιπέρι
Ο κουρκουμάς, το κύριο μπαχαρικό που χρησιμοποιείται στο κάρυ, είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες που βοηθά επίσης στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και βοηθά στην πέψη.
Δυστυχώς, τα κουρκουμινοειδή, το ενεργό συστατικό του κουρκουμά, απορροφώνται ελάχιστα από μόνα τους. Προσθέτοντας μόνο λίγο μαύρο πιπέρι, μπορούμε να βελτιώσουμε την απορροφητικότητα των κουρκουμινοειδών έως και 2000% και να μεγιστοποιήσουμε πραγματικά τα ισχυρά οφέλη αυτής της υπερτροφής.
Κατεχίνες και Βιταμίνη C
Τσάι με λεμόνι, είναι γνωστή αυτή η φράση, έχει όμως σημασία και διατροφικά; Όσοι αγαπάμε το τσάι, τότε πιθανά γνωρίζουμε για τις κατεχίνες. Πρόκειται για αντιοξειδωτικά, τα οποία δρουν, καταπολεμώντας το οξειδωτικό στρες και εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες.
Η βιταμίνη C, γνωστή και για την λειτουργία της στο ανοσοποιητικό μας σύστημα, δημιουργεί ένα όξινο περιβάλλον στο έντερο, ενισχύοντας έτσι την απορρόφηση κατεχινών και αντιοξειδωτικών ουσιών από τον οργανισμό μας.
Ωραία όλα αυτά, αλλά πως θα τα συνδυάζουμε και σε τι ποσότητες; Ο πιο προσιτός και ρεαλιστικός τρόπος για να συνδυάζουμε τρόφιμα ώστε να έχουν την καλύτερη απορρόφηση βιταμινών είναι τρώγοντας ένα διαφορετικό κάθε ημέρα, πολύχρωμο πιάτο που περιλαμβάνει διαφορετικά φρούτα και λαχανικά, υγιή λίπη και πρωτεΐνες.
Χρειαζόμαστε ποικιλία, σωστούς συνδυασμούς τροφίμων και υγιεινό μαγείρεμα και τότε σίγουρα θα οδηγηθούμε σε βέλτιστη απορρόφηση των βιταμινών από τα τρόφιμα.
ΠΗΓΗ: fmh.gr