Πιθανότατα έχουμε ακούσει ότι η ποιότητα του βραδινού μας ύπνου, εξαρτάται από όλα όσα θα κάνουμε ήδη από την αρχή της μέρας και ώσπου να έρθει η νύχτα. Αυτό οφείλεται στον κιρκάδιο ρυθμό μας ή αλλιώς, στον φυσιολογικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός μας, ο οποίος αναδιαμορφώνεται 24 ώρες το 24ωρο.
«Ο κιρκάδιος ρυθμός, το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι, λειτουργεί σε έναν κύκλο περίπου 24 ωρών και υπαγορεύει πότε νιώθουμε ξύπνιοι ή πότε αισθανόμαστε υπνηλία. Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την έκθεσή μας στο φως», εξηγεί ο δρ Τσέστερ Γου, πιστοποιημένος ψυχίατρος και ειδικός στην ιατρική του ύπνου.
Οι υγιεινές πρωινές συνήθειες ενισχύουν έναν φυσιολογικό και λειτουργικό κιρκάδιο ρυθμό, προάγοντας την εγρήγορση του οργανισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας και την υπνηλία αμέσως μόλις έρχεται η νύχτα. Ωστόσο, μια ασταθής ρουτίνα ύπνου, η υπερβολική έκθεση στο φως κατά τις βραδινές ώρες και ο καθιστικός τρόπος ζωής, απειλούν να διαταράξουν τον κιρκάδιο ρυθμό, οδηγώντας σε προβλήματα ύπνου.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι έχουν αφιερώσει την καριέρα τους στο να μας βοηθήσουν να κοιμόμαστε καλύτερα, μπορούμε να πούμε ότι οι πρωινές ρουτίνες των γιατρών που ειδικεύονται σε ζητήματα ύπνου, είναι παράδειγμα προς μίμηση.
Τι αποφεύγουν να κάνουν οι ειδικοί στον ύπνο το πρωί για να εξασφαλίσουν ότι θα κοιμηθούν καλά το βράδυ;
1. Δεν γυρίζουν ποτέ πίσω στο κρεβάτι, αφού έχει χτυπήσει το ξυπνητήρι
Οι γιατροί που ειδικεύονται σε ζητήματα ύπνου δεν δίνουν ποτέ στον εαυτό τους την παράταση των 15 λεπτών.
«Προσπαθώ να μην παραμείνω στο κρεβάτι, γιατί σίγουρα αυτό θα με κάνει να νιώθω πιο τεμπέλα και νωθρή για το υπόλοιπο της μέρας», εξηγεί η Τσέλσι Ρόχρσιμπ, νευροεπιστήμονας και ειδικός στον ύπνο. «Δηλαδή, όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι, σηκώνομαι αμέσως από το κρεβάτι και πηγαίνω σε κάποιο άλλο δωμάτιο του σπιτιού. Αυτό με βοηθά στο να καταστήσω σαφές στον εγκέφαλό μου το γεγονός η κρεβατοκάμαρα είναι αποκλειστικά και μόνο ένας ιερός χώρος ανάπαυσης», προσθέτει η ειδικός.
2. Δεν μένουν λεπτό στο σκοτάδι, βγαίνουν κατευθείαν στο φως
Το φως, είτε το ηλιακό, είτε το ηλεκτρικό, διακόπτει αποτελεσματικά την παραγωγή μελατονίνης από τον εγκέφαλο και ενημερώνει το σώμα μας ότι η μέρα έχει πια ξεκινήσει.
Για αυτόν τον λόγο οι ειδικοί ύπνου εκτίθενται στο φως – κατά προτίμηση στο φυσικό φως – για τουλάχιστον μισή ώρα κάθε πρωί. Η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας του κιρκάδιου ρυθμού μας.
Μάλιστα, μελέτες έχουν αποδείξει ότι η έλλειψη έκθεσης στο ηλιακό φως μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου μας, να συμβάλει στην αϋπνία και να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή μας.
3. Κοιμούνται και ξυπνούν την ίδια ώρα κάθε μέρα
Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, δηλαδή το να ξυπνάμε και να πηγαίνουμε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, είναι πραγματικά σημαντική προκειμένου να διασφαλίσουμε ότι τα βράδια θα απολαμβάνουμε έναν ξεκούραστο και ποιοτικό ύπνο.
4. Δεν κάθονται, το ρίχνουν αμέσως στην άσκηση
Το να δραστηριοποιηθούμε σωματικά αμέσως μετά το ξύπνημα είναι ένας φανταστικός τρόπος για να δώσουμε σήμα στον εγκέφαλό μας ότι η μέρα έχει ξεκινήσει για τα καλά.
Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα έντονη. Μπορούμε απλώς να βγάλουμε βόλτα τον σκύλο μας ή να πάμε στη δουλειά με τα πόδια.
Related…
5. Δεν αφήνουν ξέστρωτο το κρεβάτι τους
To να στρώσουμε το κρεβάτι μας δεν είναι μόνο κάτι το συμβολικά ισχυρό. Είναι και ένας φοβερά αποτρεπτικός παράγοντας σε περίπτωση που θελήσουμε να γλιστρήσουμε ξανά στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν έχουμε τσεκάρει ότι η μεσημεριανή σιέστα, στη δική μας περίπτωση, επηρεάζει αρνητικά τον βραδινό μας ύπνο.
