Ποια είναι τα θετικά αν προπονούμε μια μυϊκή ομάδα τη φορά, σε κάθε μας προπόνηση και ποια τα αρνητικά, αυτής της μεθόδου;
Με τόσους πολλούς διαθέσιμους τρόπους που υπάρχουν για τη δόμηση μιας προπόνηση δύναμης, σίγουρα μια προσέγγιση που λειτουργεί για όλους. Μερικοί άνθρωποι δουλεύουν ολόκληρο το σώμα τους κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και στη συνέχεια περιμένουν δύο ή τρεις ημέρες ώστε να κάνουν μια ακόμη full body προπόνηση. Άλλοι, χρησιμοποιούν μια ρουτίνα split, μια διήμερη, τριήμερη ή ακόμα και μια τετραήμερη διάσπαση/διαχωρισμό των μυϊκων ομάδων.
Οπως γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, γυμναστής, με έδρα την Καβάλα:
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα εκγύμνασης μίας μυϊκής ομάδας ανά ημέρα
Μια προσέγγιση είναι να προπονούμε ένα μέρος του σώματος την ημέρα, αφιερώνοντας μία μόνο προπόνηση σε ασκήσεις που κινητοποιούν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Όταν το κάνουμε αυτό, ουσιαστικά δουλεύουμε κάθε μυ κάθε 5 έως 7 ημέρες. Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της χρήσης ενός μέρους του σώματος την ημέρα;
Πλεονεκτήματα της προπόνησης μια μυϊκής ομάδας ανά ημέρα
Δουλεύοντας μία μόνο μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση, μας δίνεται η ευκαιρία να εστιάσουμε πραγματικά σε αυτήν την μυϊκή ομάδα και να της δώσουμε τον όγκο προπόνησης και την ένταση που χρειάζεται για να αναπτυχθεί.
Όταν δουλεύουμε ολόκληρο το σώμα μας κάθε φορά που προπονούμαστε, μπορεί να μην έχουμε τον χρόνο ή την ενέργεια να δώσουμε το μέγιστο σε κάθε μυϊκή ομάδα. Ας βεβαιωθούμε ότι μπορούμε να εστιάσουμε έντονα σε μια μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση και θα αισθανθούμε ότι πραγματικά κάνουμε δουλειά.
Ίσως αναρωτιόμαστε αν θυσιάζουμε τα κέρδη δύναμης όταν «χτυπάμε» κάθε μυϊκή ομάδα μόνο μία φορά την εβδομάδα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, στην οποία συμμετείχαν ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, έδειξε ότι μπορούμε να κάνουμε προπονήσεις με σημαντικά κέρδη σε υπερτροφία και δύναμη μόνο μία φορά την εβδομάδα.
Έτσι, μπορεί να μην χρειαζόμαστε να προπονούμε τους μύες μας τόσο συχνά όσο νομίζουμε. Από την άλλη βέβαια, μπορεί να μην έχουμε τα ίδια χαρακτηριστικά με τα άτομα του δείγματος της μελέτης, ή να ξεφεύγουμε των οριοθετήσεών της.
Μειονεκτήματα της προπόνησης μιας ομάδας μυών ανά προπόνηση
Η εστίαση σε μία ομάδα μυών ανά συνεδρία έχει επίσης ορισμένα μειονεκτήματα.
Η στόχευση ενός μυ τη φορά, προκειμένου σε εβδομαδιαίο επίπεδο να καλυφθεί ολόκληρο το σώμα προπονητικά, απαιτεί την διεξαγωγή τουλάχιστον πέντε προπονήσεων εβδομαδιαίως. Είμαστε σε θέση από την μεριά της διατροφής και της ξεκούρασης να ανταπεξέλθουμε σε αυτό;
Η προπόνηση ενός μόνο μέρους του σώματος κάθε φορά δεν μιμείται τις λειτουργικές κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινή ζωή. Οι μύες είναι σχεδιασμένοι να συνεργάζονται για να εκτελούν μια συγκεκριμένη κίνηση. Για παράδειγμα, όταν σκύβουμε για να σηκώσουμε κάτι, χρησιμοποιούμε μύες στον πυρήνα, τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματός μας.
Η προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας κάθε φορά δεν εκπαιδεύει τόσο αποτελεσματικά τους μύες να συνεργάζονται για να κάνουν τις κινήσεις που κάνετε στην καθημερινή ζωή. Έτσι, η λήψη αυτής της προσέγγισης βελτιώνει λιγότερο τις λειτουργικές σας δεξιότητες. Βέβαια, έναν ασκούμενο που επιθυμεί υπερτροφία, τον ενδιαφέρει πολύ η λειτουργικότητα η οποία αναπτύσσεται ήδη σε ένα μέρος της από την προπόνηση με βάρη; Ίσως, όχι.
Σημαντικά ζητήματα
Μπορούμε να χτίσουμε δύναμη και όγκο για κάθε μυϊκή ομάδα προπονώντας την μόνο μία φορά την εβδομάδα, αλλά θα πρέπει να «χτυπήσουμε» τους μύες που προπονούμε σκληρά. Εάν μπορούμε να προπονούμαστε μόνο δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα, η προσέγγιση ενός μέρους του σώματος την ημέρα προφανώς δεν θα λειτουργήσει για κανέναν (πέραν των πολύ αρχάριων). Αν μας αρέσει η ιδέα μιας ρουτίνας split, σε αυτήν την περίπτωση, μπορούμε να επιλέξουμε ένα διήμερο split όπου γυμνάζουμε το πάνω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και το κάτω μέρος του σώματος σε μια διαφορετική προπόνηση. Θα μπορούσαμε επίσης να χωρίσουμε τις μυϊκές μας ομάδες και να κάνουμε ένα χωρισμό τριών ή τεσσάρων ημερών.
Το να προπονούμε μία μόνο μυϊκή ομάδα κάθε φορά καίει επίσης λιγότερες θερμίδες από μια συνολική προπόνηση σώματος όπου κάνουμε περισσότερες σύνθετες κινήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Βέβαια, αυτή η διαφορά στις θερμίδες είναι τόσο μεγάλη ώστε να επηρεάζει το ισοζύγιο των θερμίδων; Ίσως, όχι.
Ας λάβουμε υπόψη ότι μπορούμε να χτίσουμε δύναμη και υπερτροφία με ένα μέρος του σώματος την ημέρα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι βέλτιστο για εμάς. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συχνότερη προπόνηση οδηγεί σε μεγαλύτερα κέρδη σε δύναμη και μέγεθος. Εάν το να στοχεύουμε σε μια μυϊκή ομάδα κάθε προπόνηση λειτουργεί καλύτερα με το πρόγραμμά μας, ας βεβαιωθούμε ότι εργαζόμαστε σκληρά κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης και μπορούμε να την υποστηρίξουμε εκτός γυμναστηρίου.
Τελικά τι να επιλέξουμε;
Η απάντηση σε όλα είναι εξαρτάται. Το εάν θα πρέπει να στοχεύουμε σε κάθε προπόνηση μια μυϊκή ομάδα ή περισσότερες, εξαρτάται από παράγοντες όπως:
Επίπεδο ασκούμενου: Ένας αρχάριος ασκούμενος, θα επωφεληθεί πολύ πιο εύκολα από οποιοδήποτε είδος προπόνησης κληθεί να εκτελέσει. Από την άλλη, ένας προχωρημένος ασκούμενος, γνωρίζει πλέον τι λειτουργεί και τι όχι, και επιλέγει το αντίστοιχο πιο ωφέλιμο για αυτόν, το οποίο με βάση τους παρακάτω παράγοντες μπορεί επίσης να ποικίλει.
Ένταση προπόνησης: Η προπόνηση με στόχο την υπερτροφία και τη δύναμη, πρέπει να γίνεται σε μεγάλη ένταση. Κοινώς, εάν ένας ασκούμενος, ανεξαρτήτως επιπέδου, δεν προπονείται σε κάθε σετ κοντά στην αποτυχία, τότε ό,τι συχνότητα και να επιλέξει, δεν θα δει τα βέλτιστα αποτελέσματα στο σώμα του.
Όγκος προπόνησης: Μέρος των μελετών έχει δείξει ότι εάν μιλάμε για τον ίδιο όγκο προπόνησης, είτε εκτελούμε split είτε full body προπονήσεις, τα αποτελέσματα θα είναι παρόμοια.
Προσωπικό γούστο: Καθημερινότητα και διαθέσιμος χρόνος του καθενός: Ένας άνθρωπος με χειρονακτική εργασία ή ελάχιστο χρόνο, ενδεχομένως να επωφεληθεί περισσότερο από λιγότερες προπονήσεις την εβδομάδα οι οποίες περιλαμβάνουν πάνω από μια μυϊκή ομάδα εκγύμνασης τη φορά.
ΠΗΓΗ: fmh.gr