Καθώς ο κορονοϊός έχει περιορίσει τις εξόδους μας ή σε άλλες περιπτώσεις τις δυσκολεύει καθώς δεν μας επιτρέπεται να καθόμαστε περισσότερα από έξι άτομα στο τραπέζι, δεν είναι λίγες οι φορές που καταλήγουμε να βρισκόμαστε στα σπίτια φίλων για φαγητό.
Μόνο που η κούραση από την δουλειά δεν βοηθάει πάντα στην μαγειρική, οπότε επιλέγουμε να κάνουμε ντελίβερι από τα αγαπημένα μας εστιατόρια.
Παράλληλα υπάρχουν πιάτα που δεν μπορούμε να φτιάξουμε στο σπίτι, είτε γιατί δεν ξέρουμε πως είτε γιατί δεν έχουμε τα κατάλληλα υλικά ή τον εξοπλισμό.
Ο διατροφολόγος Κέισι ΜακΚόι μας αναφέρει πέντε κανόνες για υγιεινή διατροφή, ανεξάρτητα από το που θα επιλέξουμε να παραγγείλουμε.
Αναλογία
Πρώτος κανόνας η ισορροπία στην διατροφή καθώς θα πρέπει να υπάρχουν στο πιάτο μας υδατάνθρακες, προτεΐνη και λαχανικά.
Για παράδειγμα, το μισό πιάτο θα πρέπει να γεμίσει με λαχανικά, ενώ τα υπόλοιπα πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα μεταξύ κρέατος και άμυλου, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει ζυμαρικά, ψωμί, πατάτες ή οποιαδήποτε άλλη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Έτσι αν προτιμήσουμε την ιταλική κουζίνα, επιλέγουμε ένα πιάτο ζυμαρικών, ένα πιάτο κρέας, μια μεγάλη σαλάτα και κανά-δυό πιάτα ζαρζαβατικών (vegeterian) για μια παρέα τεσσάρων. Αν είμαστε σε διάθεση για κινέζικο ή άλλη ασιατική κουζίνα, τρώμε νουντλς, ρύζι και δύο πιάτα που κυριαρχούν τα λαχανικά.
Μοιραζόμαστε το φαγητό
Αποφεύγουμε να παραγγείλουμε ο καθένας το δικό του πιάτο. Παραγγέλνουμε διαφορετικά πράγματα και τα μοιραζόμαστε δίνοντας μας έτσι την δυνατότητα για καλύτερη και πιο ισορροπημένη διατροφή. Άλλωστε όταν τρώμε όλοι από όλα τα πιάτα, αυτό μας φέρνει πιο κοντά σαν παρέα.
Επίσης μας δίνει την δυνατότητα να έχουμε σωστή αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λαχανικών.
Μπορούμε επίσης να εξοικονομήσουμε χρήματα και θερμίδες, παραγγέλνοντας τρία κυρίως για τέσσερα άτομα, έχοντας μαζί και ένα ορεκτικό.
Προσθέτουμε θρεπτικά συστατικά από το ψυγείο
Για παράδειγμα χωρίζουμε στα δύο ένα πιάτο ζυμαρικών και το συνοδεύουμε με λαχανικά από το ψυγείο. Συμπληρώνουμε καστανό ρύζι στο τηγανητό ρύζι για περισσότερες φυτικές ίνες. Μπορούμε μάλιστα να το ανακατέψουμε με αυγό για προτεΐνη και προσθέτουμε λαχανικά για να μειώσουμε τους υδατάνθρακες.
Το κοτόπουλο στην σχάρα πάει τέλεια με την σαλάτα ενώ ένας ακόμα εξαιρετικός συνδυασμός είναι τα ρεβίθια ή τα μαύρα φασόλια με την σαλάτα έτσι ώστε να της δώσουμε μεγαλύτερο όγκο.
Προσαρμόζουμε την παραγγελία στην γεύση μας
Ζητάμε το κοτόπουλο να είναι στην σχάρα αντί για τηγανητό για να μειώσουμε το λίπος και τους υδατάνθρακες. Ζητάμε λιγότερο λάδι ή βούτυρο στο μαγείρεμα. Αυξάνουμε την ποσότητα λαχανικών στο σάντουιτς ή στο μπέργκερ. Επιλέγουμε ψωμί ολικής άλεσης για περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που θα μας βοηθήσουν να μας κρατήσει το στομάχι γεμάτο για περισσότερη ώρα, ενώ θα ρυθμίσει το σάκχαρο του οργανισμού μας.
Αφαιρούμε τροφές με λιπαρά
Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά έχουν καλύτερη γεύση. Το λίπος είναι κορεσμένο, γεμάτο και φυσικά γευστικό και γι ’αυτό τα εστιατόρια το προτιμούν. Αν όμως παρακολουθούμε την διατροφή μας, είναι καλή ιδέα να παραλείψουμε τροφές με πολλά λιπαρά και να τα αντικαταστήσουμε με υγεϊνές επιλογές.
Για παράδειγμα αφαιρούμε το τυρί από τα σάντουιτς, τα ζυμαρικά ή το μπουρίτο και προσθέτουμε δικό μας που είναι μειωμένο σε λιπαρά.
Μία άλλη έξυπνη επιλογή είναι να χρησιμοποιούμε γιαούρτι με 2% λιπαρά αντί για ξυνή κρέμα στην μεξικάνικη κουζίνα.
Κανόνες που ακολουθούμε
- Αυξάνουμε τις φυτικές ίνες καταναλώνοντας φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
- Μειώνουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών καταναλώνοντας άπαχο κρέας και φυτικές προτεΐνες ενώ αντικαθιστούμε το βούτυρο και το λάδι καρύδας με ακόρεστα έλαια.
- Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 και μονοακόρεστα όπως λαχανικά, θαλασσινά και ψάρια.
- Μειώνουμε την ζάχαρη.
- Παίρνουμε μεγάλες ποσότητες βιταμινών από φρούτα και λαχανικά.
ΠΗΓΗ: HuffPost US