Πώς να φτιάξουμε το τέλειο smoothie που θα μας κρατήσει χορτάτους για ώρες

Συνδυάζουμε τρεις πολύ βασικούς κανόνες με τέσσερα κλειδιά επιτυχίας.
Johner Images via Getty Images

Το πράσινο smoothie: Yπέροχο λαμπερό χρώμα, ξεχειλίζει από υγεία και έχει τόσα λαχανικά, που οι περισσότεροι από εμείς σπάνια κατορθώνουμε να καταναλώσουμε σε μια μέρα. Στην γεύση μας τα χαλάει λίγο, καθώς αναδεικνύεται περισσότερο αυτή της κιμωλίας.

Αλλά ένα smoothie είναι επίσης ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να απολαύσουμε ένα υγιεινό πρωινό ή σνακ γεμάτο βιταμίνες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Η HuffPost μίλησε με έναν διατροφολόγο και έναν food blogger προκειμένου να μας βοηθήσουν να δημιουργήσουμε ένα smoothie που είναι νόστιμο και χορταστικό για να ξεκινήσουμε σωστά τη μέρα μας.

Όλα είναι θέμα ισορροπίας

Ας φανταστούμε για λίγο ότι φτιάχνουμε ένα ισορροπημένο smoothie με τον ίδιο τρόπο που θα ετοιμάζαμε ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει- μερικούς υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά, λίγη πρωτεΐνη από σκόνη πρωτεΐνης ή βούτυρο ξηρών καρπών και μερικά υγιεινά λιπαρά για κορεσμό.

«Ένα smoothie μόνο με φρούτα θα ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα μας, με αποτέλεσμα σε μικρό χρονικό διάστημα να έχουμε έντονο το αίσθημα της πείνας», λέει η συγγραφέας βιβλίων με συνταγές μαγειρικής και παρουσιάστρια του podcast Healthier Together, Λιζ Μούντι. «Κάθε smoothie που φτιάχνω έχει πολλά φυλλώδη λαχανικά (για φυτικές ίνες), κάποια υγιή λιπαρά όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή γιαούρτι και μια σκόνη πρωτεΐνης ή τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι φυτικές ίνες, το λίπος και η πρωτεΐνη επιμηκύνουν την καμπύλη σακχάρου στο αίμα μας, διασφαλίζοντας ότι θα παραμείνουμε χορτάτοι για ώρες».

Εκτός αυτού ένα smoothie είναι ο τέλειος τρόπος για να «κρύψουμε» κατεψυγμένα λαχανικά όπως κουνουπίδι, κολοκυθάκια και σπανάκι, για όλους όσοι είμαστε ιδιότροποι με το φαγητό μας.

«Ο αγαπημένος μου εμπειρικός κανόνας για τα πράσινα smoothies είναι δύο μέρη λαχανικών (σπανάκι, λάχανο, σέλινο, αγγούρι) με ένα μέρος φρούτων (açai, μήλο, μάνγκο, αχλάδι ή ανανάς)», λέει η διατροφολόγος Τερέζα Πίρο.

«Για παράδειγμα, προσθέτοντας μισή κατεψυγμένη μπανάνα, μισό αβοκάντο, μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας ή μια μπάλα βούτυρο ξηρών καρπών θα προσθέσει μια κρεμώδη υφή για να συμπληρώσει τη γεύση και να εξισορροπήσει την υφή της κιμωλίας». Καθώς ο περισσότερος κόσμος δεν πληρεί τις ημερήσιες συστάσεις για φυτικές ίνες, η προσθήκη μερικών ανάμεικτων λαχανικών είναι μια ευεργετική και εύκολη προσθήκη για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Πως να το κάνουμε νόστιμο

«Μιμούμαι γεύσεις επιδορπίων όπως μηλόπιτα ή φράουλα καλυμμένη με σοκολάτα με συστατικά όπως κακάο και κανέλα για να φτιάξω μια γεύση που λαχταράμε να απολαύσουμε», λέει η Λιζ Μούντι.

Προσθέτουμε μπαχαρικά όπως κανέλα ή μοσχοκάρυδο, βότανα όπως βασιλικό ή μέντα, γλυκαντικά όπως χουρμάδες ή σιρόπι σφενδάμου και αρωματικούς παράγοντες όπως κακάο ή καφέ. Έρευνα διαπίστωσε ότι απορροφούμε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που απολαμβάνουμε από εκείνα που αναγκάζουμε τον εαυτό μας να φάμε.

Xsandra via Getty Images

Επιλέγουμε γεύσεις smoothie με βάση τα αγαπημένα μας επιδόρπια — για παράδειγμα, σοκολατόπιτα με κεράσι. Χρησιμοποιώντας γεύσεις που ήδη αγαπάμε, όπως η σοκολάτα και το κεράσι, έχουμε ήδη έναν υπέροχο συνδυασμό smoothie.

«Το να εστιάσουμε στη γεύση και να δημιουργήσουμε smoothies που μας αρέσουν να πίνουμε και όχι αυτά που πρέπει να πίνουμε είναι ο καλύτερος τρόπος για να μετατρέψουμε ένα πράσινο smoothie σε μια πραγματική και βιώσιμη συνήθεια», εξηγεί η Λιζ Μούντι. Και αν ψάχνουμε για έναν απλό τρόπο για να κρύψουμε όλα αυτά τα κατεψυγμένα λαχανικά, η Τερέζα Πίρο, έχει την τέλεια λύση. «Τα μούρα και το βούτυρο ξηρών καρπών είναι φίλοι μας – το açai, τα βατόμουρο συνδυάζονται υπέροχα με το βούτυρο ξηρών καρπών και μαζί λειτουργούν άψογα για να καλύψουν τις γεύσεις και το χρώμα των πράσινων λαχανικών».

Προσθέτουμε μια πηγή πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνουμε χορτάτοι, επομένως διασφαλίζοντας ότι έχουμε μια πηγή υψηλής ποιότητας στο smoothie μας είναι απαραίτητη για να αποφύγουμε να ξεμείνουμε από ενέργεια το πρωί. Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν μια σκόνη πρωτεΐνης, καθώς είναι εύκολη και προσιτή, αν και εμείς ψάχνουμε για το συνδυασμό υφής και γεύσης.

Η Λιζ Μούντι έχει την λύση. «Επιλέγω αυτά με ελάχιστα υλικά. Το κολλαγόνο είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για μια πολύ πιο ήπια γεύση πρωτεΐνης. Και ειδικά αν απεχθανόμαστε την υφή της πρωτεΐνης σε σκόνη, το κολλαγόνο χάνει την υφή του όταν μπαίνει σε smoothie».

Μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσουμε την πρωτεΐνη, όπως το γιαούρτι, το τόφου, το τυρί κότατζ και το βούτυρο ξηρών καρπών. «Οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι chia ή οι λιναρόσποροι είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσουμε επιπλέον θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες σε κάθε smoothie», λέει η Τερέζα Πίρο.

Τέσσερα «κλειδιά» για ένα επιτυχημένο smoothie

Εάν το μπλέντερ μας δεν έχει δυνατό μοτέρ: «Χτυπάμε πρώτα τα χόρτα και το νερό μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά, προσθέτουμε τα υπόλοιπα συστατικά μας και χτυπάμε ξανά», λέει η Λιζ Μούντι.

Προετοιμασία γεύματος για smoothie: «Αν θέλουμε να εξοικονομήσoυμε χρόνο το πρωί, πλένουμε και κόβουμε σε μερίδες τα λαχανικά μας το προηγούμενο βράδυ. Τα φυλάμε σε σακούλα polybag - Ziploc ή δοχείο στο ψυγείο μας. Το πρωί βάζουμε στο μπλέντερ τα λαχανικά μας, τα κατεψυγμένα φρούτα, προσθέτουμε ένα υγρό στοιχείο, χτυπάμε και φύγαμε», λέει η Τερέζα Πίρο.

Εξοικονομούμε χρήματα, χρησιμοποιούμε νερό: «Συνιστώ να επιλέγουμε νερό αντί για γάλα ξηρών καρπών — αν χρησιμοποιούμε την συνταγή μου, θα έχουμε ένα κρεμώδες smoothie και δεν θα χρειαστεί να σπαταλήσουμε πολλά χρήματα σε κάτι που δεν προσθέτει τίποτα στην διατροφική αξία και δεν αλλάζει πραγματικά την γεύση», λέει η Λιζ Μούντι.

Προσθέτουμε φυτικό λίπος: «Το αβοκάντο, τα βούτυρο ξηρών καρπών ή το λάδι καρύδας θα ενισχύσουν τις θερμίδες, θα μας χαρίσουν περισσότερη ενέργεια άρα θα είμαστε δραστήριοι για μεγαλύτερο διάστημα και θα βοηθήσουν επίσης στη διαδικασία απορρόφησης των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E και K ), οπότε προχωράμε ακάθεκτοι», λέει η Τερέζα Πίρο.

Προτείνετε μια διόρθωση