Οι συζητήσεις γύρω από τη διαχείριση του βάρους συνήθως επικεντρώνονται στη σχέση μας με το φαγητό και την σωματική άσκηση. Κι ενώ η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα συμβάλλουν στην επίτευξη του στόχου της απώλειας βάρους, ένας άλλος, εξίσου βασικός είναι και ένας γαλήνιος ύπνος με συνέπεια και πρόγραμμα.
Πώς ο καλός ύπνος προάγει ένα υγιές βάρος
Ίσως να μην το συνειδητοποιούμε καν, αλλά υπάρχει μια άμεση συσχέτιση μεταξύ του πόσο καλά κοιμηθήκαμε χθες βράδυ και της όρεξής μας.
Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό JAMA Internal Medicine, όταν ογδόντα ενήλικες που συνήθιζαν να κοιμούνται λιγότερες από 6,5 ώρες κάθε νύχτα, αύξησαν τη διάρκεια του ύπνου τους κατά δύο ώρες, τα επίπεδα ενέργειάς τους αυξήθηκαν. Έτσι, το σώμα απαιτούσε λιγότερη τροφή για να φέρεις εις πέρας τις δραστηριότητες της ημέρας.
Επιπλέον, μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity και παρακολουθούσε τις συνήθειες ύπνου και το βάρος 125 ενηλίκων κατά τη διάρκεια ενός έτους, διαπίστωσε ότι όσο πιο ποιοτικός είναι ο ύπνος μας κάθε βράδυ, τόσο πιο σταθερό θα είναι το βάρος μας, καθώς και το ποσοστό του λίπους στο σώμα μας.
Πώς γίνεται αυτό
Όλα εξαρτώνται από τον κιρκάδιο ρυθμό και το πώς ένας κακός κύκλος ύπνου μπορεί να επηρεάσει άμεσα τις ορμόνες της πείνας. Σύμφωνα με την ψυχολόγο ύπνου Σαμίνα Αχμέτ, ο κιρκάδιος ρυθμός όχι μόνο καθορίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης αλλά ρυθμίζει και άλλες βιολογικές λειτουργίες, όπως τη θερμοκρασία του σώματός μας, τα επίπεδα της ενέργειας και τις ώρες των γευμάτων.
«Στις διάφορες λειτουργίες του ύπνου περιλαμβάνεται και η ρύθμιση των ορμονών, συμπεριλαμβανομένων αυτών που σχετίζονται με την πείνα, την καταστολή της όρεξης και τις διατροφικές επιλογές», εξηγεί η Αχμέτ.
«Όταν δεν κοιμόμαστε καλά ή όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, ο οργανισμός εκκρίνει λιγότερη λεπτίνη και περισσότερη γκρελίνη. Αυτός είναι ένας ατυχής συνδυασμός ορμονών, ιδίως για όποιον θέλει να χάσει βάρος. Και δυστυχώς όλα οφείλονται στην κακή ποιότητα του ύπνου, που μπορεί είτε να εκτοξεύσει τα επίπεδα της πείνας, είτε να μειώσει το κίνητρό μας να τηρήσουμε το διατροφικό μας πλάνο. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχει σοβαρό ενδεχόμενο ο συστηματικά κακός ύπνος να μας οδηγήσει στην υπερκατανάλωση φαγητού.
Από την άλλη πλευρά, ο επαρκής ποιοτικός ύπνος έχει το εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα. Μας προσφέρει περισσότερη ενέργεια και αποτρέπει τις λιγούρες.
Πέντε συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να κοιμόμαστε καλύτερα
1. Προσέχουμε στην κατανάλωση των διαφόρων ροφημάτων
Όσοι πίνουμε καφέ, θα πρέπει να γευόμαστε τις τελευταίες γουλιές μέχρι τις 2 μ.μ. Σε ό,τι αφορά το αλκοόλ, έχει σημασία να περιορίσουμε τα ποτά σε λιγότερα από δύο κάθε βράδυ και το τελευταίο ποτό να το πίνουμε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
2. Διαχειριζόμαστε το άγχος
Έχει σημασία να προσπαθούμε να αντιμετωπίσουμε τις καταστάσεις που μας προκαλούν στρες το πρωί ή μέσα στην ημέρα. Η προσπάθεια να τις διαχειριστούμε αργά τη νύχτα μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους όλο το βράδυ και μάλιστα χωρίς το παραμικρό αποτέλεσμα.
3. Κατεβάζουμε ταχύτητες
Προκειμένου να προετοιμάσουμε τον οργανισμό μας να βυθιστεί στον ύπνο, θα πρέπει να βάλουμε σε παύση τις δραστηριότητες που πιθανότατα θα μας κρατήσουν ξύπνιους εξαιτίας της υπερέντασης.
Σε αυτές περιλαμβάνεται μια απαιτητική προπόνηση ή μια δύσκολη πνευματική εργασία. Όλα αυτά θα πρέπει να διακοπούν τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο.
4. Απέχουμε από τις οθόνες
Πριν τον ύπνο περιορίζουμε τον χρόνο που περνάμε μπροστά στην οθόνη ή απαγορεύουμε εντελώς την παρουσία συσκευών στην κρεβατοκάμαρά μας.
5. Φροντίζουμε να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Η δημιουργία και η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου είναι κρίσιμη όταν ρυθμίζουμε τον κιρκάδιο ρυθμό μας, ο οποίος, με τη σειρά του, θα ρυθμίσει και τα επίπεδα της όρεξής μας.
(Με πληροφορίες από mindbodygreen).