Για μερικούς από εμάς, ο ύπνος μπορεί ορισμένες φορές να εξελιχθεί δύσκολη υπόθεση. Γι′ αυτό στρεφόμαστε σε συμπληρώματα διατροφής, πολλές φορές χωρίς ιατρική συνταγή, προκειμένου να μας βοηθήσουν να ξεκουραστούμε καλύτερα τη νύχτα.
Και ενώ η μελατονίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή «βοηθήματα» ύπνου, δεν είναι το μόνο. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να αποκοιμηθούμε πιο εύκολα, καθώς και να προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό μας.
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση, υποστηρίζει τις μυϊκές και νευρικές λειτουργίες και βοηθά στη σύνθεση των πρωτεϊνών και τη δημιουργία γερών οστών, πέρα από την υποστήριξη ενός ποιοτικού 8ωρου ύπνου.
Σε σύγκριση όμως με τη μελατονίνη, είναι το μαγνήσιο η καλύτερη επιλογή για όσους υποφέρουμε από αϋπνία;
Πώς βοηθά το μαγνήσιο στον ύπνο;
Το μαγνήσιο προάγει τον καλό ύπνο με διάφορους τρόπους. Πρώτον, δημιουργεί και αλληλεπιδρά με το GABA, έναν νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τον ύπνο.
«Οι άνθρωποι που έχουν υγιή επίπεδα μαγνησίου έχουν καλύτερη διαθεσιμότητα GABA για την έναρξη και την παραμονή στον ύπνο», εξηγεί η Τσέλσι Ρόσχριμπ, νευροεπιστήμονας και επικεφαλής εμπειρογνώμονας ύπνου στη Wesper, μια εταιρεία διάγνωσης διαταραχών ύπνου.
Το GABA βοηθά επίσης να ηρεμήσει το σώμα, ιδιαίτερα οι μύες.
«Το μαγνήσιο εμπλέκεται στη μυϊκή δραστηριότητα και μπορεί να βοηθήσει τους μύες μας να χαλαρώσουν καλύτερα κατά τη διάρκεια του ύπνου», προσθέτει η Ρόσχριμπ, σημειώνοντας ότι αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που παρουσιάζουν νυχτερινές κράμπες ή έχουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
To μαγνήσιο συν τοις άλλοις, επιφυλάσσει και πολλαπλά οφέλη για την ψυχική μας υγεία, καθώς βοηθά στη μείωση του άγχους.
«Η ανεπάρκεια μαγνησίου συσχετίζεται με αυξημένο στρες. Συγκεκριμένα, τα υψηλά επίπεδα χρόνιου στρες αυξάνουν την κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες. Η κορτιζόλη προάγει την αφύπνιση και μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και αϋπνία», προειδοποιεί η Ρόσχριμπ.
Η λήψη μαγνησίου συμβάλλει στη μείωση του στρες, βοηθώντας μας να αισθανθούμε πιο ήρεμοι και πιο χαλαροί τη νύχτα.
Και ένα έξτρα πλεονέκτημα: Το μαγνήσιο να βοηθήσει στην πρόληψη των ημικρανιών, οι οποίες επηρεάζουν τόσο τον ύπνο, όσο και την καθημερινότητά μας.
Η λήψη μαγνησίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των φυσικών επιπέδων μελατονίνης του σώματος, όσο παράδοξο κι αν μας φαίνεται αυτό διαβάζοντας ένα δημοσίευμα που τις συγκρίνει μεταξύ τους.
«Κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μειώνουν τη δραστηριότητα της περιοχής του εγκεφάλου που παράγει μελατονίνη. Έτσι, διασφαλίζοντας ότι τα επίπεδα μαγνησίου μας είναι αυτά που πρέπει, αυτό θα συμβάλει και στη διατήρηση της μελατονίνης σε υψηλά επίπεδα».
Ένα μικρό μειονέκτημα
Αξίζει να σημειωθεί ότι το μαγνήσιο απαιτεί λίγη υπομονή όταν χρησιμοποιείται για προβλήματα ύπνου.
«Το μαγνήσιο παρά τα πολλαπλά του οφέλη για τη χαλάρωση των μυών και τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, ίσως χρειαστεί λίγο περισσότερο χρόνο για να δράσει ως συμπλήρωμα ύπνου», μας προειδοποιεί ο Νταν Γκάρτενμπεργκ, ψυχολόγος που ειδικεύεται στην επιστήμη του ύπνου και ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του SleepSpace.
«Μερικοί μπορεί να παρατηρήσουμε αποτελέσματα μέσα σε μερικές ώρες, ενώ άλλοι μπορεί να μην δούμε αποτελέσματα ακόμα και για εβδομάδες», προσθέτει ο ίδιος.
Μαγνήσιο vs μελατονίνης: Ποιες είναι οι παρενέργειες;
Και τα δύο συμπληρώματα ενδέχεται να προκαλέσουν κάποιες παρενέργειες. Για αυτό, οι έγκυες ή όσες θηλάζουμε ή υποφέρουμε από παθήσεις όπως η κακή νεφρική λειτουργία, θα πρέπει να μιλήσουμε πρώτα με τον γιατρό μας πριν λάβουμε συμπληρώματα μαγνησίου ή μελατονίνης.
Το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, κάτι που αποτελεί σημάδι ότι θα πρέπει να μειώσουμε τη δόσης μας. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας μαγνησίου θα μπορούσε επίσης να προκαλέσει μούδιασμα και μυρμήγκιασμα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και μυϊκή αδυναμία, προειδοποιούν οι ειδικοί μας.
Η μελατονίνη από την άλλη πλευρά μπορεί να προκαλέσει νωθρότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και έντονα όνειρα, ειδικά εάν λαμβάνεται αργά τη νύχτα. Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη και ναυτία.
Και τελικά ποιο είναι το καλύτερο για την προώθηση του ύπνου;
Ενώ και τα δύο είναι αποτελεσματικά, το μαγνήσιο μπορεί να είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη επιλογή για μια καλή νυχτερινή ξεκούραση.
Related…
Ο δρ. Kεν Ζβιγκ, παθολόγος στο North Virginia Family Practice, συμφωνεί.
«Ενώ και τα δύο είναι αρκετά ασφαλή εφόσον αγοράζονται από έναν αξιόπιστο κατασκευαστή, το μαγνήσιο μπορεί να είναι ελαφρώς καλύτερο από τη μελατονίνη», θεωρεί ο Ζβιγκ.
Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων, ο Zβιγκ δεν πιστεύει ότι υπάρχει μια και μοναδική απάντηση. Η διαφορά, σχετίζεται περισσότερο με το ζήτημα ύπνου που αντιμετωπίζει κάθε άτομο.
«Η μελατονίνη συνήθως προωθεί την έναρξη του ύπνου, ενώ το μαγνήσιο μπορεί να είναι καλύτερο για τη διατήρηση της ποιότητας του ύπνου όλη τη νύχτα», εξηγεί ο Ζβιγκ.
Πώς θα επιλέξουμε το σωστό συμπλήρωμα μαγνησίου
Για όσους σκεφτόμαστε να δώσουμε μια ευκαιρία στο μαγνήσιο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι. Το θρεονικό μαγνήσιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου και να υποστηρίξουμε τη μνήμη και τη μάθηση.
Για τη συνολική χαλάρωση και τον καλύτερο ύπνο, συνίσταται το γλυκινικό μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης.
Αν και η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) μαγνησίου είναι από 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα για τους ενήλικες άνδρες και από 310 έως 360 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες, γενικά συνιστάται να μην λαμβάνουμε περισσότερα από 350 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου σε μορφή συμπληρώματος καθημερινά για την αποφυγή τυχόν παρενεργειών.
Γιατί θα πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι προσλαμβάνουμε ήδη λίγο μαγνήσιο μέσω της διατροφής, καθώς το εν λόγω μέταλλο, βρίσκεται τόσο στα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όσο και στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
(Mε πληροφορίες από yahoo).
