Η σωματική άσκηση μόνο οφέλη έχει να προσφέρει στον οργανισμό μας. Ωστόσο, προκειμένου το σώμα μας να ανταποκριθεί με χαρά στην ρουτίνα της προπόνησής μας, είναι πολύ σημαντικό να το έχουμε πρώτα εφοδιάσει με τα απαραίτητα.
Η Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και τα νοσήματα του εντέρου, μας εξηγεί πως ένα μικρό σνακ μία ώρα πριν την άσκηση ή και ένα μεσαίο γεύμα, δύο ώρες προτού ετοιμαστούμε για τη γυμναστική μας, είναι η ιδανική ποσότητα. Αυτό δηλαδή που θα χρειαστεί ο οργανισμός μας, προκειμέ.νου να εξασφαλίσει την απαραίτητη ενέργεια, ώστε να φέρει σε πέρας τις ασκήσεις ή την αερόβια που έχουμε βάλει στο πρόγραμμά μας.
Τα σνακ που θα μας ενισχύσουν πριν την προπόνηση
Για να εισέλθουμε δυναμικά στην σωματική δραστηριότητα που έχουμε επιλέξει, χρειαζόμαστε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες θα μας εφοδιάσουν με ενέργεια άμεσα, προκειμένου να δώσουμε στην άσκηση τον καλύτερο μας εαυτό. Στα σνακ που είναι γεμάτα υγιεινούς υδατάνθρακες συγκαταλέγονται:
- Ένα μικρό μήλο
- Μία ή και μισή μπανάνα σε συνδυασμό με το αγαπημένο μας άλειμμα ξηρών καρπών ή έξι αμύγδαλα ή πέντε κάσιους. Η φρουκτόζη, το φυσικό γλυκαντικό που περιέχεται στα φρούτα, σε συνδυασμό με τα καλά λιπαρά των ξηρών καρπών, θα μας βγάλουν ασπροπρόσωπους.
- Μπαστουνάκια (sticks) λαχανικών όπως το καρότο και το αγγούρι συνοδευόμενα από 2 κ.σ. χούμους
- Ένα γιαούρτι με 2% λιπαρά με 2κ.σ. βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης ή δύο μπισκότα τύπου digestive ή πολυδημητριακά
- Μία μπάρα δημητριακών, μια μπάρα βρώμης ή μια μπάρα πρωτεΐνης
- Ένα σμούθι με διάφορα φρούτα και λαχανικά, όπως αυτά που θα δείτε σε προηγούμενο άρθρο της ΗuffPost Greece.
- Κρέμα βρώμης (το γνωστό μας πόριτζ): Σε ένα μπολάκι βάζουμε 180ml φυτικό γάλα ή γάλα με 1,5% λιπαρά και προσθέτουμε 3κ.σ. βρώμη και 2κ.γ. μέλι ή ένα μικρό φρούτο εποχής και 1κ.γ. σπόρους chia.
Τα σνακ που θα προτιμήσουμε μετά την προπόνηση
Σε αντίθεση με τις τροφές που χρειαζόμαστε πριν την προπόνηση, που πρέπει να είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, μετά την άσκηση έχουμε ανάγκη από σνακ ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, έτσι ώστε να μην χάσουμε μυϊκή μάζα, αλλά να γίνει αναδόμηση και αύξηση του όγκου των μυών.
Στα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνονται
- Μια πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο
- Μία μπάρα πρωτεΐνης
- Ένα γιαούρτι 2% με λίγα αμύγδαλα
- Δύο ρυζογκοφρετες ή δύο κράκερ ολικής άλεσης αλειμμένα με 2κ.σ. τυρί κότατζ ή τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά
- Ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη ή φυστικοβούτυρο
- Ψάρι ψητό με ψητά λαχανικά: Ειδικότερα ο βακαλάος περιέχει αυξημένη μεγάλες ποσότητες λευκίνης, η οποία μαζί με την ισολευκίνη και τη βαλίνη, αποτελεί ένα από τα τρία αμινοξέα της διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Ωστόσο, συγκριτικά με τα άλλα δύο αμινοξέα, η λευκίνη είναι ο πιο ισχυρός ενεργοποιητής της πρωτεϊνοσύνθεσης.
- Όμελέτα με λαχανικά
- Μιξ αναλατων ξηρών καρπών
- Πουτίγκα πρωτεΐνης
- Μισό ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά ή φυτικό ή κεφίρ σε συνδυασμό με μια μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Ένα ρόφημα πρωτεΐνης (για όσους από εμάς το συνηθίζουν)
Γενικότερα, όσο πιο κοντά στην ώρα της άσκησης καταναλώνουμε ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι αυτό το γεύμα, έτσι ώστε να υπάρχει περιθώριο για την πλήρη κένωση του στομάχου. Εάν διαθέτουμε αρκετό διαθέσιμο χρόνο (τρεις ή και τέσσερις ώρες) πριν από την άσκηση, μπορούμε να καταναλώσουμε ένα μεγαλύτερο γεύμα.
Καθώς το σώμα μας χρειάζεται τέσσερις με έξι ώρες προκειμένου να συντελεστεί η πέψη του λίπους, τρεις ώρες να συντελεστεί η πέψη της πρωτεΐνης και δύο ώρες για την πέψη των υδατανθράκων, είναι σημαντικό να περιορίσουμε την περιεκτικότητα πρωτεΐνης και λίπους των γευμάτων και των σνακ μας όσο πλησιάζει η ώρα για γυμναστική.
Τρόφιμα που απαγορεύονται πριν την άσκηση
Οποιοδήποτε τρόφιμο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και λίπος, όπως τα τηγανιτά, τα πατατάκια, τα γλυκά, το κρέας με μεγάλη περιεκτικότητα λίπους, τα τυριά που είναι πλούσια σε λιπαρά, καθώς επίσης και τα έντονα καρυκεύματα, ελλοχεύει ο κίνδυνος να προκαλέσει αίσθημα καούρας και δυσκολία στη χώνεψη. Επομένως η κατανάλωσή όλων των παραπάνω αντενδείκνυται πριν από την προπόνηση.